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ENTRENAMIENTOS: Circuito Oregón, Técnica de carrera y Escaleras

El Circuito Oregon persigue ganar fuerza a principio de temporada con los siguientes ejercicios:

1. 100 m + tocar con la mano en el pie contrario

2. 100 m + elevación alternativa de una pierna al frente con palmada debajo del muslo. 100 m + Descanso 30''

3. Salto vertical, rodillas al pecho

4. 100 m + manos en el suelo, una pierna entre los brazos y otra atrás, salto cambiando las piernas

5. 100 m + manos en el suelo, una pierna entre los brazos y otra atrás. Después hay que andar de cuclillas. 100 m + Descanso 30''

6. Skiping atrás, y skiping adelante, en el sitio

7. 100 m + en el sitio, elevación alternativa de rodilla, al máximo.

8. 100 m + mediante bote, hay que llevar las piernas hacia delante y hacia atrás.

9. 100 m + 4 tiempos (tumbado, agachado, salto vertical, agachado, tumbado), b: mediante bote llevar las piernas adelante y atrás. 100 m + Descanso 30''. 1 km a ritmo medio.

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Los ejercicios para mejorar Técnica de Carrera se suelen hacer una vez a la semana sobre un terreno llano y blando, preferiblemente hierba, aunque puede ser de tierra. El piso debe estar lo más liso posible. La distancia puede oscilar entre lo 30 y los 50 metros y no lleva más de 10 minutos.

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Las series en Escaleras se pueden hacer de varias formas:
● Subir corriendo entre 30 y 40 escalones de uno en uno. Bajar trotando y repetirlo cuatro veces.
● Subir los escalones corriendo de uno en uno, sin saltarse ninguno y elevando rodillas. Requiere velocidad y concentración.
● Subir los escalones de 2 en 2. Repetirlo tres veces.
● Lo mismo que antes, pero subiendo los escalones de 3 en 3.
● Subir los escalones de uno en uno saltando con los pies juntos.
● Subir a la pata coja alternando la pierna cada 10 escalones.

Para hacerlas correctamente hay que tener en cuenta:

● Lleva el cuerpo adelantado curvando la cadera, no la cintura
● No mires hacia abajo, fija la vista horizontal para mantener la cabeza recta
● Toma contacto por debajo de la proyección de tu cuerpo. Un apoyo próximo implica potencia y equilibrio.
● Mantener las rodillas flexionadas en todo momento, incluso cuando contactes con el suelo.
● Los codos han de flexionarse 90º y las manos no deben sobrepasar ni el pecho ni la cintura.
● Apoya con el metatarso en vez de con el talón, así tu tobillo ayudará a absorber parte del impacto

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lunes, 1 de mayo de 2017

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